Все мы неизбежно встречаемся с тревогой. Это может быть острый стресс или постоянный тревожный фон. Кризисные периоды опустошают нас, отнимают силы и ресурсы. Кажется, что мир рушится и нет никакой опоры.
Может возникать ощущение дереализации, будто все происходящее нереально. Мы живем, словно во сне, и не присутствуем полностью в настоящем моменте. В этот период важно помочь прежде всего самому себе. Только из спокойствия мы можем мыслить объективно, принимать решения и поддерживать близких.
Позвольте себе чувствовать
Не отворачивайтесь от своих эмоций. Примите себя таким, какой вы есть сейчас — с тревогой, страхами, печалью, гневом. Вы имеете на них право. Позвольте себе плакать, жаловаться и кричать, когда это нужно.
Найдите экологичные способы выплеснуть переживания — через движения, спорт, танец, прописывание на бумаге. Благоприятно вести дневник эмоций: записывать самые яркие эмоции на протяжении дня, какие события их вызвали, как они отозвались в теле.
Можно попросить близких поговорить о том, что вас тревожит, выговориться и получить поддержку. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалистам — психологу, психотерапевту, мастеру какой-либо традиции.
Будьте бережны к себе
В период тревоги вы можете быть менее продуктивны — и это нормально, не нужно себя винить. Позвольте себе больше того, что вас успокаивает: еда, сон, отдых, прогулки. Можно составить список простых ежедневных дел, чтобы не навредить себе бездействием, и выполнять необходимый минимум.
Подключите объективность
Попробуйте подвергнуть критике свои мысли. Задайте себе вопросы: «Оцениваю ли я ситуацию объективно? Обращаю ли я такое же внимание на факты, которые противоречат моей тревоге? С чего я решил, что произойдет именно так? И что будет, если это все же произойдет?».
Полезно записать ситуацию и свои эмоции. Воплощаясь на бумаге, они выглядят менее страшно и легче подвергаются критике.
Отслеживайте мысли
Мысли — это только мысли. Они не управляют вашими действиями. И вы можете выбирать их. В период кризиса важно научиться распознавать полезные и неполезные мысли и сознательно делать выбор — каким вы даете место в своей жизни, а какие отпускаете. Так вы берете ответственность за то, что с вами происходит.
Можно составить копинг-карточки: выписать вредные установки и негативные мысли, которые вас посещают, а на обратной стороне написать критику этих высказываний, опровергнуть их и заменить поддерживающими установками. Как только вас будет посещать вредная мысль, вы сможете брать карточку и читать успокаивающий текст.
Дышите
Когда человек не может контролировать ситуацию и влиять на нее, он впадает в тревогу. В этот момент нужно сосредоточиться на том, что можно контролировать — прежде всего на дыхании.
Можно применить дыхание по квадрату: медленный вдох, задержка, медленный выдох и задержка по 4 секунды. Можно положить одну руку на грудь, другую на живот и чередовать дыхание грудью и животом, переводя внимание.
Подключите тело
В момент тревоги тело замирает и напрягается. Важно помочь ему расслабиться. Можно сильно напрячь мышцы всего тела, сделать глубокий вдох и выдох, а затем встряхнуться, протрясти все тело в течение нескольких минут. Можно побить стопами по полу.
Обратите отдельное внимание на нижнюю челюсть, помассируйте мышцы ниже скуловой дуги ближе к ушам. Благоприятно сходить на массаж, чтобы восстановить контакт с телом, регулярно делать зарядку или заниматься спортом. Также помогают ванны с солью, чтобы смывать с себя свои и чужие тревоги.
Защитите себя
Оградите себя от негатива. Избегайте контакта с теми, кто усугубляет тревогу и не поддерживает вашу позицию. И не бойтесь показаться невежливыми. Вы имеете право ограничить общение на некомфортные темы и пресечь то, что будет вас разрушать.
Вернитесь в настоящий момент
Чаще всего мы тревожимся за будущее, которое еще не наступило. Вернитесь в реальность. Для этого отвлекитесь на окружающее вас пространство. Назовите вокруг себя 10 предметов и дайте им характеристику.
Можно выйти на свежий воздух, прогуляться. Очень помогают практики заземления: походить босиком, сосредоточив внимание в ногах, сесть или лечь на пол, чтобы почувствовать стабильность. Делать что-то руками: рисовать, готовить, устроить уборку дома. Также помогает смена обстановки — можно поехать в небольшое путешествие, однодневный тур, сделать что-то, что редко делаете.
Побудьте с близкими
В тревоге и отчаянии вы можете чувствовать одиночество и покинутость. В этот момент особенно важен контакт с близкими. Свяжитесь с членами семьи и друзьями, проведите время вместе, обнимите тех, кого любите.
Тактильный контакт помогает вернуться к реальность. Можно уделить больше внимания домашним животным, они помогут снять стресс и успокоиться.
Медитируйте
10—15 минут медитации каждый день могут сильно изменить ваше состояние. Для этого необязательно уметь погружаться в глубокий транс. Достаточно закрыть глаза и побыть в тишине, наблюдая за собственными мыслями и отпуская их.
Можно обратиться к голосовым медитациям, где проводник направит вас к нужному состоянию. Одна из сильнейших медитаций для обретения мира и спокойствия — медитация Любящей доброты.
И самое главное — постарайтесь каждый день находить причину для благодарности. Во время кризисного периода это может быть трудно, но это время обязательно пройдет. Даже сейчас вы можете опереться на себя, найти внутри источник силы и спокойствия.
